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Yoga Übungen
Ihr habt Spaß an Yoga und möchtet auch während der Schwangerschaft etwas in Bewegung bleiben? Dann ist vielleicht ein Yogakurs für Schwangere genau das Richtige für euch!
Warum Yoga?
Yoga ist Teil der traditionellen indischen Heilkunde und wirkt beruhigend und ausgleichend. Es ist daher auch für Schwangere geeignet und biete auch mal eine Alternative zum gemütlichen Spaziergang. Und: Beim Yoga lernt man, den eigenen Körper und die Atmung bewusster wahrzunehmen. Bevor ihr mit dem Yoga-Training startet, lasst euch am besten vorher das „Okay“ von der Hebamme und/ oder der/ dem Ärztin/ Arzt geben. In Babytown habt ihr die Möglichkeit unter Anleitung einer erfahrenen Yoga-Lehrerin sanfte Yoga-Übungen durchzuführen.
Sanfte Übungen beim Yoga können euch auch in der Schwangerschaft helfen, beweglich und entspannt zu sein. Und nicht nur das, Yoga kann auch schwangerschaftsbedingte Beschwerden wie Rückenschmerzen lindern. Eine bewusste Atmung und Atemübungen helfen dabei zu entspannen. Dadurch könnt ihr eure Schwangerschaft noch bewusster erleben. Yoga kann euch auch dabei helfen, mit den Anforderungen der Geburt besser umzugehen, und ihr könnt der Geburt gelassener und entspannter entgegen gehen. So bleibt ihr auch während der Schwangerschaft beweglich und vital!
Grundsätzlich solltet ihr bei den Yoga-Übungen beachten, dass sich nie das Gefühl vom Kampf oder Durchhalten-müssen einstellt. Ihr solltet sanfte Übungen machen, bei denen der Atem ruhig fließen kann. Haltet die Luft bei den Atemübungen nicht an! Und wichtig ist auch, dass ihr die Bauchlage und Übungen vermeidet, die den Bauch einquetschen oder verdrehen. Auch Sprünge, Umkehrhaltungen wie Kopf- und Schulterstand sind tabu.
Hört auf euren Körper und wenn ihr das Gefühl habt, dass euch die Übungen anstrengen, dann lasst diese weg oder sprecht mit eurem Arzt/ eurer Ärztin. Nach der Geburt ist zunächst eine Yogapause einzulegen. Auch hier solltet ihr am besten einfach mit eurem Arzt/ eurer Ärztin oder eurer Hebamme sprechen und klären, ab wann ihr nach der Geburt wieder mit dem Yoga beginnen könnt.
Der nach unten schauende Hund
Energie pur! Durch diese Übung wird deine Lendenwirbelsäule entlastet und die Brustwirbelsäule gestreckt. Deine Arme und Schultern werden außerdem noch gekräftigt - eine Allround Übung eben. Komme in den Vierfüßlerstand und atme tief ein und aus. Mit der Ausatmung bringst du deine Körpermitte aus der Hüfte heraus nach oben. Die Arme werden gestreckt, Hände und Füße sollten jeweils schulterbreit auseinander stehen. Bei bewusster Atmung hältst du diese Stellung etwa 20 Sekunden lang, bevor du mit der Ausatmung langsam wieder in den Vierfüßlerstand kommst. Wiederhole diese Übungen so oft es dir gut tut.
Der Schustersitz
Diese Übung entspannt und fördert die Durchblutung deiner Beckenbodenmuskulatur. Der Brustkorb wird geöffnet und die Leisten gedehnt. So wird der komplette Beckenbereich geweitet. Setze dich auf deine Matte und beuge deine Knie. Halte mit den Händen deine Knöchel und beuge deine Knie. Ziehe deine Füße so nah wie möglich an deinen Körper, sodass sich die Fußsohlen berühren können. Halte mit den Händen deine Knöchel und spreize deine Knie bei jedem Ausatmen. Am Anfang kommst du mit deinen Knien vielleicht noch nicht so weit Richtung Boden, aber das wird mit jeder Übung einfacher! Den Rücken strecken und die Schultern nach hinten nehmen, sodass sich die Schulterblätter aufeinander zu bewegen. In dieser Position kannst du eine bis fünf Minuten bleiben.
Die sitzende Seitendehnung
Diese Übung lockert und öffnet den Brustkorb. Die Rippen und der gesamte Rumpf werden geöffnet. Auch bei Atemschwierigkeiten, weil dein Baby vielleicht auf die Atemorgane drückt, hilft diese Übung. Komme in einen angenehmen Sitz, der Schneidersitz eignet sich dafür besonders. Lege deine rechte Hand bei Ausatmen hinter deinen Körper. Beim Einatmen führst du die linke Hand seitlich über den Kopf und dehne deine linke Körperseite. Halte diese Position für einige Atemzüge, je nachdem wie angenehm es für dich ist. Die sitzende Seitendehnung auf der anderen Seite wiederholen.
